Šiuolaikinis gyvenimo ritmas iš mūsų reikalauja daug – nuolatinio susikaupimo, didelio produktyvumo ir atsparumo stresui.
Ne visi gali atlaikyti tokią dinamiką. Kartais pradedame jausti energijos ir motyvacijos praradimą. Vienas iš ekologiškų būdų save išlaikyti yra pakeisti savo mitybą. Straipsnyje papasakosime, kokius produktus turėtumėte įtraukti į savo mitybą.
Uogos yra smegenų kuras ir džiaugsmo hormonai
Mėlynės, avietės, braškės, serbentai, gervuogės, šilkmedžiai ir šaltalankiai turi galingų antioksidantų, vadinamų antocianinais, kurie apsaugo smegenis nuo oksidacinio streso ir teigiamai veikia kognityvinius gebėjimus. Jie taip pat palaiko kraujagyslių sveikatą, gerina kraujotaką į smegenis, aprūpina jas deguonimi, o tai tiesiogiai susiję su susikaupimu, minčių aiškumu ir atsparumu stresui.
Avokadai ir riešutai – energijos baterijos ir smegenų apsaugos priemonės
Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų, kurie palaiko širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą ir maitina nervinį audinį. Šie riebalai dalyvauja neurotransmiterių sintezėje ir yra puikus kuras mūsų mitochondrijoms, suteikdami 2 kartus daugiau energijos nei gliukozės molekulės. Dėl to galite palaikyti aukštą energijos lygį be staigių energijos kritimų ir nuovargio dienos viduryje. Be to, avokaduose yra vitamino B6, kuris yra būtinas serotonino – pagrindinio džiaugsmo hormono – sintezei.
Reguliarus riešutų vartojimas yra puiki smegenų ir kūno senėjimo prevencija. Juose yra alfa-linoleno rūgšties, cinko, vitamino E ir baltymų.
Lapinės daržovės yra natūralus adaptogenas ir vitaminų bei mineralų kompleksas.
Špinatai, rukola, mangoldas, lapiniai kopūstai, petražolės, krapai, kalendra ir kiti žalumynai yra magnio, folio rūgšties, vitamino K, B grupės vitaminų ir geležies lobynas. „Magnis ypač svarbus atsparumui stresui ir lėtinio nuovargio prevencijai. Jis padeda atsipalaiduoti raumenims ir nervų sistemai, reguliuoja kortizolio – pagrindinio streso hormono – lygį. O vitaminas B9 tiesiogiai dalyvauja serotonino ir dopamino sintezėje! Valgykite špinatų – juose yra 152 mcg vitamino B9 100 g produkto. O suaugusiojo paros norma yra 400 mcg.“
Pilno grūdo produktai – stabili energija ir ramybė
Avižiniai dribsniai, bolivinė balanda, grikiai, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona yra gausūs sudėtingųjų angliavandenių, kurie lėtai virškinami, suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko sotumo jausmą. Juose taip pat yra B grupės vitaminų ir aminorūgšties triptofano, serotonino pirmtako. Avižiniuose dribsniuose yra apie 147 mg šios aminorūgšties vienoje standartinėje porcijoje.
Juodasis šokoladas yra endorfinų kokteilis
Aukštos kokybės juodasis šokoladas (bent 70 procentų) turi flavonolių, magnio ir teobromino – medžiagų, kurios gerina nuotaiką, kraujotaką ir smegenų veiklą. Jis stimuliuoja endorfinų – džiaugsmo hormonų – gamybą, taip pat padidina jautrumą dopaminui. Jei stebite savo svorį, turėtumėte būti atsargesni su saldžiais desertais. Tačiau 20 g šokolado per dieną nepakenks jūsų figūrai.
Fermentuoti maisto produktai – ryšys tarp mikrobiomo ir nuotaikos
Rauginti kopūstai, kimči, natūralus jogurtas ir kefyras yra maisto produktai, kuriuose gausu probiotikų. Jie palaiko žarnyno mikrofloros pusiausvyrą, o tai veikia ne tik virškinimą, bet ir mūsų savijautą.
Yra žinoma, kad apie 90 % žmogaus organizme esančio serotonino gaminasi virškinimo trakte, tačiau tai vyksta specializuotose gleivinės ląstelėse, o ne tiesiogiai bakterijų. Šis „periferinis“ serotoninas nepatenka į smegenis, nes hematoencefalinis barjeras jo ten neleidžia. Vietoj to, serotoninas, kuris veikia nuotaiką ir kognityvines funkcijas, sintetinamas pačiose smegenyse iš aminorūgšties triptofano.
Tačiau mikrobiota atlieka svarbų netiesioginį vaidmenį žarnyno ir smegenų ryšyje. Naudingos bakterijos gali paveikti triptofano metabolizmą, uždegimą ir signalizuoti smegenims per klajoklio nervą ir kitus mechanizmus. Štai kodėl reguliarus fermentuotų maisto produktų vartojimas siejamas su geresne nuotaika ir sumažėjusiu nerimu.
Riebi žuvis yra omega-3 ir proto aiškumo šaltinis
Lašiša, sardinės, skumbrė ir silkė yra natūralūs omega-3 riebalų rūgščių (ypač DHR) šaltiniai, kurios yra būtinos smegenų funkcijai. Jos gerina sinapsinį perdavimą ir mažina uždegimą, įskaitant neuronus, taip sumažindamos nerimą ir depresiją.
Drąsiai pridėkite produktus iš aukščiau pateikto sąrašo, atskirai arba deriniuose, ir pasikraukite energijos. Linksmos dienos!